- - THE PERFECT BUTT

THE PERFECT BUTT


Hello hello Wild Roses!

Desde hace ya más de un año he estado teniendo problemas con las rodillas que me han impedido a hacer cualquier tipo de deporte. El problema, es que yo era una loca de los deportes y la verdad es que me amargó bastante el tener que reposar tanto tiempo. Hace unos meses, le pedí a un traumatólogo que me aconseje una serie de ejercicios para poder seguir en forma sin tener que lesionar las rodillas. Junto con ejercicios que he ido encontrado por internet, me he creado esta rutina:


Since over a year I've been going through some knee problems that have prevented me to do any kind of sport. The problem, is that I am a kind of sports maniac and honestly this has made me go through a pretty hard time lately. A few months ago, I asked a traumatologist to give me some advice so I could stay in shape without injuring my knees. Along with some other exercises I found on the internet, I created myself this routine: 

Donkey Kicks (x20 cada lado)



       

En posición de gato, levantar una rodilla del suelo y estirar hacia arriba. Retroceder doblando la rodilla totalmente. Repetir.


Starting in cat pose, rise one leg and stretch upwards. Bring the leg bag bowing the knee completely. 

Donkey Kick Pulses (x20 lado/side)


        

Manteniendo la misma postura de antes y con el pie en el alto, dar pequeños pulsos repetidos pero firmes.


Maintaining the same pose and with the feet raised, do small repeated but firm pulses.

Side-Lying Clams (x20 lado/side)




Acostados de lado y apoyados sobre el codo, doblar las rodillas y juntar los tobillos. Para darle un boost, elevar los tobillos. Abrir y cerrar las rodillas 20 veces, manteniendo la mano en la cadera para evitar que se mueva.


Laying side-wards and supporting on one elbow, bow your knees and join your ankles. To give it an extra boost, raise your ankles. Open and close your knees 20 times, holding your hips with your hand to avoid movement in that zone. 

Face-Down Clams (x30)



Boca abajo, colocando las rodillas igual que en el ejercicio anterior pero con los tobillos hacia arriba, hacer 30 pulsos hacia arriba sin tocar totalmente el suelo.

Facing down, placing your knees equally to the previous exercise but with your ankles upwards, start doing 30 pulses upwards without completely touching the ground.

Single-Leg Bridge Rises (x20 lado/side)


 

Boca arriba doblar las rodillas. Una de las piernas las levantas y la doblas 90 grados. Comenzar a levantar la cadera completamente hasta arriba.


Laying upwards fold your knees. Raise one leg and bow it 90 degrees. Start raising your hip completely upwards.

Fire Hicks (x20 lado/side)


       

Misma posición que el primer ejercicio, pero esta vez en vez de subir la pierna hacia detrás, se debe subir la rodilla lateralmente.

Same position as the first exercise, but this time instead of rising your leg upwards from the back, raise your knee sideways.

Fire Hick Pulses (x20 lado/side)



Manteniendo la posición del último ejercicio, con la rodilla levantada hacer pequeños pero firmes pulsos hacia arriba y abajo.

Keeping the same position of the last exercise, with your knee lifted start doing small but firm pulses upwards.

Heel Sky Rises Left to Right (x20 lado/side)

       

En postura de gato, con un pie estirado completamente hacia detrás, mover desde la izquierda, hacia arriba y hacia la derecha.

In cat pose, with one leg stretched completely to the back, start moving it from the left, to the top and to the right.

Diagonal Donkey Kicks (x20 lado/side) 

       

Igual que el primer ejercicio, solo que en vez de ir recto hacia detrás, el pie sale diagonalmente hacia fuera.

Same as the first exercise, only in this case instead of going straight to the back, the foot goes out diagonally.

Stil Heel Sky Rise (x20 sec. lado/side)



En postura de gato, estirar una pierna de forma horizontal y mantener 20 segundos totalmente en tensión.

In cat pose, stretch one leg horizontally and keep the posture for 20 seconds tensing everything completely.

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Limey x


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